للناس الذين يحاربون ارتفاع الكوليسترول ، اختار الغذاء بحكمة وهذا سيحتاج منك بعض العناية، فغذاءالمطاعم ، الحفلات حتى وجبات الطعام الجماعية ربما تكون غير صحية لذا التنويع في اختيار الأطعمة الصحية سيسمح بالحصول على صحة جيدة .لذا علينا بالآتي:
1- تقليل الدهون المشبعة ، الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة (الدهون التي تتكون عادة عند درجة الحرارة العادية ) تتواجد في اللحم
الأحمر ومنتجات الألبان ،المقليات بأنواعها ،الزيت المقلي لأكثر من مرة .
2-يمكن الاستعاضة بمنتجات فول الصويا وكذلك منتجات الألبان المنخفضة أو قليلة الدسم .
3- تجنب الطهي للدهون المتعددة الغير مشبعة وهي تتواجد في الزيت المهدرجة جزئيا مثل الأغذية السريعة ويمكن الاستعاضة عنهاالأغذيةالمطبوخة في الفرن المطبوخة.(الزيوت المهدرجة ضارة بالصحة وقد تسبب الأمراض السرطانية )
4- إستخدم الثوم الطازج باستمرار في الطعام حيث أن الثوم يفيد في تقليل الكوليسترول ومنظم لضغط الدم المرتفع ، فهو يؤدي الى خفض ضغط الدم الإنقباضي (القيمة العليا ) بمعدل 20-30 ملليمتر زئبق ، (إستشر الطبيب إذا كان ضغطك منخفظ )وضغط الدم الانبساطي(القيم السفلى )بمعدل 10-20 ملليمتر زئبق.ويساعد في رفع مستوي الكوليسترول الجيد وخفض مستوى الكوليسترول الكلي.
5- اشرب يوميا الشاي الأخضر .فهوغنى بمضادات الأكسدة التى تمنع الكوليسترول الموجود في الدم من الأكسدة .
6- كل باستمرار الكثير من الألياف الذائبة حيث أن لها قدرة كبيرة على تقليل تأثير الكوليسترول . أحسن مصدر هو البقوليات والعدس والتفاح والفاكهة الحامضية ، الشوفان ، الشعير، البازلاء ، الجزر ، وايضا بذور الكتان المطحونة .
7- لتقلل الكوليسترول السئ مطلوب أيضا ممارسة التمرينات الرياضية وهي أي التمرينات ستساعد في تقليل الوزن ( في حالة زيادة الوزن ) بما يفيد بالإضافة الى ماسبق في زيادة الكوليسترول الجيد.
عصائر مفيدة لتقليل الكوليسترول
7-1- بقدونس ملئ كف اليد
سبانخ مائ كلف اليد
ثوم فص واحد
جزر 4 جزرات
7-2- فص ثوم
ملئ فنجان من اوراق البقدونس
4 جزرات
ثمرة تفاح
شريحة صغيرة من جذر الزنجبيل
8- تابع مقدار الكوليسترول الجيد و الكوليسترول السئ . وكذلك نسبة مجموع رقم الكوليسترول الكلي الى الكوليسترول الجيد :
يفضل للرجال أقل من أو يساوي 4.5
يفضل للنسـاء أقل من أو يساوي 4
بالنسبة للدهون الثلاثية يفضل أقل من 130ملجرام/ديسيلتر ويكون الى حد ما عالي في الحدود 130- 159
وتكون القيمة عالية وخطرة عندما تساوي أو تكون أكثر من 240
9-مستوى الكوليسترول الجيد HDL له علاقة عكسية مع أمراض شرايين القلب ويعتبر قيمة الكوليسترول الجيد 60 ملجرام / ديسيلتر بمثابة حماية ضد أمراض القلب
10- من المهم أن يتم العناية الطبية في حالة وصول مستوى إ لى أقل من 40 ملجرام / يسيلتر.
11- بالنسبة للنساء وجد أنه بارتفاع مستوى الكوليسترول يوجد ارتفاع في معدل الاصابة بأمراض شريان التاجي . وذلك حيث أن الشرايين الموصلة الى القلب يحدث لها انسداد وهذا يؤدي الى النوبات القلبية . الكوليسترول عند مستوي 200 أو أقل عموما لا يكون مصحوبا بازدياد أمراض القلب .بالنسبة للنساء عندما يكون رقم المجموع الكوليسترول 265 أو أكثر يتواجد المرض بنسبة تزيد 3 مرات عن من هم في حدود 200 . حتى في المستوي المتوسط حوالي 235 تزيد النسبة أكثر من المعتاد . بالنسبة للرجال نفس الحال وفي هذه الحالة لابد من الاعتناء بالغذاء والدواء بغرض زيادة الكوليسترول الجيد HDL وتقليل الكوليسترول السئ LDL .بالنسبة للنساء الوضع مختلف فتقليل الكوليسترول السئ هو المموشر القوي لأمراض القلب عموما يكون في حدود 50 ملجرام / ديسيلتر في النساء عندما يكون مجموع الكوليسترول منخفض حوالي 200 ومستوى LDL منخفض مازال هناك خطورة حيث أنه من الأهمية هنا الاهتمام بنسبة الكوليسترول الكلى و HDL .-
12-أكثر من تناول الأحماض الأمينية أوميجا 3 وخاصة من الأسماك وخاصة أسماك المناطق الباردة مثل السلمون والماكريل - قلل من تناول النشويات المصفاة ( المصنوعة من الخبز الأبيض)-أكثر من تناول الألياف القابلة للانحلال مثل الخبز الكامل (القمح الكامل ).-
تناول الثوم ، والفلفل الأحمر الحار، والفطر الياباني تكرارا-تناول الشاي الأخضر بانتظام .-كل الفاكهة والخضراوات الطازجة بكميات وفيرة بما فيها الخضراوات الورقية والفاكهة والخضراوات الصفراء والبرتقالية والقكهة الحمراء والقرمزية .-تناول أطعمة الصويا وغيرها من البقول بانتظام .
أغذية وأعشاب (يفضل إستشارة طبيب تغذية في حالة إستخدامها وخاصة إذا كان هناك أمراض أخرى)هامة للمساعدة في تقليل الكوليسترول
1- الثوم النيء للوقاية من تصلب الشرايين والأمراض القلبية والجلطات الدموية .لأن الثوم يحسن الدورة الدموية و يخفض الكولسترول والجلسريدات الثلاثية triglyceride وضغط الدم المرتفع ومدر للصفراء .-
2- الجزر به8 مركبات لتخفيض ضغط الدم ومعدل الكولسترول بالدم 20%لوجود ألياف البكتين به. فجزرة واحدة كبيرة كعصير تخفض الكولسترول وتمنع الأمراض القلبية
3-الحلبة تقلل الكولسترول بالدم وبها مادة صابونينSaponin تقلل من إمتصاص الكولسترول بالأمعاء
4-خرشوف : Artichoke. زهور وأوراق وجذور . أوراق الخرشوف تخفض معدل الكولسترول والدهون الثلاثية لوجود مادة سينارا cynaraومادة scolymoside اللتان تنشطان الكبد لإفراز الصفراء(العصارة المرارية )
5-الريحان : تناول حوالي واحد جرام من أوراقه يوميا يخفض نسبة السكر في الدم لدي مرضي السكرالنوع الثاني بدون تناولهم دواء السكر 21% والكولسترول 11%وثلاثي الجلسريدات 16% خلال شهر. ويمكن تناول 15جرام من الأوراق يوميا.
6-الزيتون :الأوراق بها مادة Oleuropein الفعالة وهي مضادة للأكسدة وتزيل تصلب الشرايين وتعيد للأنسجة حيويتها لوجود فيتامينEوزيت الزيتون لأنه به زيوت غير مشبعة لايتأكسد)يزنخ)لأنها مكونة من حامض أوليك oleic acid التي تقلل نسبة الكولسترول منخفض الكثافة LDL-cholesterol الضاروتزيد نسبة الكولسترول مرتفع الكثافة HDL-cholesterol النافع وهذه الدهون جعلت شعوب البحر الأبيض المتوسط التي تتناول زيت الزيتون لاتصاب بأمراض الأوعية القلبية.
7-الشاي الأخضر به مادة تعالج الكولسترول المرتفع والجلسريدات الثلاثية وارتفاع ضغط الدم وتنشط جهاز المناعة ويقلل تصلب الشرايين كما يقلل سرعة ترسيب الصفائح الدموية و تجلط الدم. الشاي الأخضر يجدد الحيوية ويخفض ضغط الدم المرتفع وتقلل الكاتشينات atechins الغنية به الكوليسترول
8-الشعير : Barley حبوب. وعصيدة الشعير يستعملها أهل التبت الذين يعيشون في الإرتفاعات بالجبال . والشعير غني بالبوتاسيوم الذي يحافظ علي قلوية الجسم . وبه مادة tocotrienol التي تخفض الكولسترول
9-شوفان : Oat يعتبر الشوفان من الحبوب الغذائية . وأكل الشوفان في الإفطار وجد أن به ألياف تذوب فيقلل الكولسترول . والشوفان به مضادات أكسدة نباتية(flavonoids) قوية تمنع السرطان والأمراض القلبية ولاسيما خلايا الأورطة لأنه يزيل الخلايا الملتصقة بجدارها مما يزيد تدفق الدم .وبه مواد صابونية saponinsوقلويدات trigonelline, avenine وستيرويدات وكالسيوم وحديد وفيتامين ب وليزين lysine وميثوينين methionine.والحبوب غنية بالبرتينات والنشا
10-عصفر:وبتناوله كسفوف أو خليط مع زيت الزيتون لعلاج الشريان التاجي والجلطات
11-جذور الفاصوليا: بها مادة البكتين التي تقلل امتصاص الدود في الأمعاء مما يقلل الكولسترول بالدم
12-كتان : Flaxseed, Linseed. بذور الكتان والبذور بها 40% زيت به نسبة عالية من أوميجا 3 تعطي زيت الكتان (زيت الحار) وله رائحة مميزة .ويمد الجسم بالأحماض الدهنية الأساسيةولاسيما حامض linoleic acid. وغير بقية الزيوت به كميات من حامض دهني أساسي alpha linolenic acid الذي يطلق عليه omega-3 fatty acid.الذي يتحول بالكبد إلي حامض دهني أساسى
eicosapentaenoic acid( omega-3 fatty acid)الموجود في الأسماك والذي يتحول إلي شبه الهورمون prostaglandins. وتفيد في تحسين وظائف الكبد ومرض السكرومشاكل القولون ويحسن الأظافر والعظام واللثة والجلد وأمراض القلب والتهاب المفاصل.
طريقة إستخدام بذر الكتان : ينقى بذر الكتان من الشوائب .على حلة أو طاسة ساخنة بعد رفعها من على النار يوضع كمية من بذور الكتان يقلب فيها ثم تطحن هذه الكمية في مطحنة البن أو الحبوب . تخزن هذه الكمية في برطمان زجاجي .الجرعة المناسبة للبالغين الأصحاء ملعقة كبيرة يوميا لكل فرد (بالنسبة للمرضى تصل إلى ثلاث ملاعق ) يفضل قبل الطعام بأي طريقة يفضلها سواء سف مع كوب من الماء أو يرش على السلاطة أو الأرز .تحذير : لاتخزن الكمية المطحونة أكثر من ثلاث أيام .
13-كرفس Celery . بذورلها نكهة منعشة تحافظ علي ضغط الدم وتقلل الكولسترول.
14-كركم : Curcuma, Turmeric درنات يطلق علي مادة Curcumin (turmerone, zingiberins) زيت الكركم العطري الطيار الذي ينشط إفراز السائل المراري في القنوات المرارية . ويحمي الكبد من التسمم . ومضاد للأكسدة باقتناص الجذور الحرة . وهذه المادة تذيب الدهون بالجسم وتقلل الكولسترول. ويؤخذ نصف جرام يوميا.
15-كمثري : Pears إجاص. ثمار تحتوي علي مياه بنسبة كبيرة وفيتامين ج وبوتاسيوم وألياف بنسبة كبيرة . مدرة للبول وملين. وغنية بالبكتين والألياف(مادة) التي تذوب . تخفض الكولسترول
16- لوز: به كميات من فيتامينات ب مركب وفيتامين هـ E وماغنسيوم ونحاس وحديد وبوتاسيوم وكالسيوم وألياف . ويقلل إمتصاص الكولسترول .
